トレーニングを始めると最初のうちは身体が変わる実感が楽しくなって、頻度を上げたり、１回に長時間やりたくなりますよね。しかし、これを続けると、ある日突然肩や肘、膝や腰に痛みが出てしまう場合があります。これは正しい予防法を知っていれば防げた可能性が高いものが多いです。なので、今回はトレーニングでケガをしないためのお話です。
ケガの原因は何？
トレーニング時におけるケガの一番の原因は『伸び縮みする準備が整っていない筋肉を無理矢理使った』ことです。
家でトレーニングする人もジムに通っている人もウォーミングアップを丁寧にすることは少ないと思います。長時間かけることが正解ではないのですが、しっかりとこれからトレーニングする準備としてウォーミングアップを行うことが大事になるのです。
ケガの予防に気を付けること
まずは身体を温める
筋肉は冷えてしまうと伸び縮みしにくくなります。なので、ケガの予防の為に、最初にやるべきことは筋肉の温度を上げる必要があります。ウォーキングだったり、エアロバイクを使って10～20分程度まずは身体を温めて徐々に運動の準備に入っていきます。
ストレッチは静的よりも動的に
筋肉が伸びる準備が出来たら、今度はストレッチで伸ばしていきます。ストレッチには2種類あります。
・静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
静的ストレッチとは反動を使わずゆっくり身体を伸ばすストレッチのことです。前屈で30秒数えるとか、学校なんかで教わったものはこれが多いと思います。
・動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
動的ストレッチとは逆に反動を使って自然にはいかない可動域まで身体を伸ばすストレッチになります。サッカーの日本代表が試合前に並んでやってるブラジル体操を一度は見たことあるのではないでしょうか。後はラジオ体操も反動使って動かす種目がありますね。
トレーニングの前は動的ストレッチが適しています。理由はこの後しっかりトレーニングを行うとなると反動を利用することになります。なので、その時使う可動域までは身体に意識をさせていく必要があるのです。また、動的ストレッチは血流が良くなる効果もあるので、さらに身体を温めて、これからのメインにつなげることができます。
トレーニング時の注意点
いざトレーニングを始めるとなったらここでもケガをしないための注意点があります。それは、『いきなりフルパワーでやらない』ことです。最初に自分がメインでやりたい重さの70％程度で5～8回やりましょう。この時身体に違和感がないかチェックします。そこで問題がなければ、本番のトレーニングを行います。
重さで人と勝負しない
男性に多いのが、他の人の使っている重量に対抗してしまうことです。その結果自分が普段扱う重量を超えてしまい、フォームが崩れて無理矢理あげた結果、ケガをしてしまうケースです。
トレーニングは自分のパフォーマンスを上げたり、ボディメイクするものですので、自分に適した重量選びを心がけてください。
もし、ケガをしてしまったら
トレーニング中は興奮状態や集中した状態なので、違和感程度でも実はケガをしている場合があります。なので、普段感じない違和感を感じたら、トレーニングを中断し様子をみましょう。もし、痛みや違和感が残るようでしたら、病院や治療院も検討してみるのも必要かもしれません。
まとめ
トレーニングは継続が効果を生むので、継続するためにもケガなく行いましょう。
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