トレーニングをしたことある人なら、ほとんど全員が一度は筋肉痛を体験したことあるかと思います。動く度に痛い、もしくは動きにくい。けれど、これでトレーニングをした充実感を得たり、この期間が筋肉が増えているような気がする、なんて方も多いと思います。今回はそんな筋肉痛にフォーカスしてみたいと思います。果たして、筋肉痛の有無はトレーニング効果に差が出るのか？筋肉痛の期間していいこと、悪いことはあるのか？早く解消させる方法はあるのか？こんな疑問にお答えしますので、ご覧ください。
筋肉痛はなぜ起こるのか？
様々な疑問に答える前に、まず筋肉痛になるメカニズムを考えてみます。実は…正確な答えはまだ不明なのです。様々な研究が行われてはいるのですが、100％これが原因と特定するまでにはいたってないのが現状です。ですので、今回は通説として、たぶんこれが原因ではないか…と言われているものを主軸に話を進めます。
筋肉は細い線維が束になって形成されています。強度の高い運動や普段やらない動きの中でこの筋線維に損傷が起きた時に、炎症が発生します。また、その最中に代謝される化学物質が痛みを発生させているのではないかと言われ、研究が進められています。つまり、筋肉痛は筋肉（筋線維）に負荷がかかり、損傷していることをしめすサインになっています。なので、狙った部位に筋肉痛が出ていれば、その部位をトレーニングで使えたという証明にはなります。胸板を厚くしたくてトレーニングした人が胸に筋肉痛が出た場合、続ければ超回復も繰り返されて、胸板に厚みがでるでしょう。では、筋肉痛が来ないと効果はないのでしょうか。
筋肉痛の有無でトレーニング効果に差が出るのか
先に答えから言います。筋肉痛の有無がトレーニング効果に直接反映されるという科学的な根拠はいまのところ見つかっていません。筋肉痛が発生していなくても、筋肉量が増大する場合もあることが確認されています。なので、筋肉痛が来なかったから昨日のトレーニングは意味がなかった…と落ち込む必要はありません。ただ、筋肉痛になった部位は筋線維に損傷を起こせた=トレーニングで使えた。と判断できるので、フォームが間違っていないと確認には利用できます。例を出すと
胸のトレーニング後
筋肉痛があった場合…1.胸部の筋肉に十分な負荷が与えられた
筋肉痛がなかった場合…2.負荷に対して身体が慣れてきた 3.他の部位に負荷を逃がしていた
1の場合はもちろんトレーニング効果はあります。続いて2の場合、これも筋肉に対してトレーニングの効果は受けられます。ただし、慣れてきたら負荷を上げることも重要なので、いずれ効果が出なくなるかもしれません。そして3の場合、これが問題です。この場合は胸の筋肉はトレーニングの効果は出ない状態になります。他の部位にも負荷を分散させてしまっているので、胸の筋肉の成長に必要な負荷がかかっていな状態になります。まとめると、
トレーニングの効果は筋肉痛の有無ではなく、正しいフォームでトレーニングできたか
によって決まるのです。
筋肉痛の期間にやっていいこと、悪いことは？
筋肉痛の期間はトレーニングしてはいけない。正解と言えば正解ですし、間違ってると言えば間違っています。筋肉痛の期間は筋線維は損傷から修復している期間になります。その期間に同じ部位にさらに負荷をかけるともっと損傷が広がります。それを繰り返すとどんどん損傷している筋線維が増えていき、最終的には肉離れのようなケガとなります。なので
筋肉痛の期間も同じ部位に負荷をかけるトレーニングを繰り返すのは極力避ける方がよい
となります。ですが、前日・前々日に筋肉痛を引き起こした負荷の半分程度の負荷で行うトレーニングは血行をよくして、筋肉痛や疲労の除去を促進するというデータもあります。つまり
筋肉痛でも負荷が軽めであればトレーニングした方が良い
とも考えられます。
なので、状況を見て軽めにやるか、休息とするか適宜判断が大事になります。
筋肉痛を早く解消したい場合は
しっかりトレーニングをして筋肉痛が来るのは気持ちいいけど、日常生活に支障が出るから早めになんとかしたい、早くトレーニングしたいから改善方法を知りたいという方もいると思います。
まず大事なのが栄養と休息です。筋肉痛を早く改善させる＝筋線維の修復を完了させる。と考えると、いかにしてその速度を速めるかが重要になります。まずは筋肉の材料になるたんぱく質をしっかり取りましょう。プロテインを飲むこともおすすめします。次にそれを全身に循環させるためにお風呂にゆっくりと入りましょう。ただし、筋肉痛がひどい時は炎症が起きているので入浴は控えた方がいい場合もあります。最後に、睡眠時に成長ホルモンの分泌が盛んになると筋肉の修復が促進されるので睡眠時間はしっかりと確保しましょう。
また、ストレッチを丁寧に行うと縮んだ筋肉が伸びて少し痛みが和らぐ場合もあるので、筋肉痛期間でもトレーニングするのであれば、前後のストレッチはいつも以上に入念にやりましょう。
1.たんぱく質の摂取
2.入浴
3.睡眠をしっかり取る
4.トレーニング前後でストレッチをやる
以上を実践していくと筋肉痛の改善は少し早められます。ただし、特効薬ではないので、実践した瞬間に痛みが消えるようなものはないことは覚えておきましょう。
まとめ
筋肉痛になった部位は、負荷をかけて筋肉を使えた部位であるが、必ずしも筋肉痛が来なくても正しくトレーニング出来ていれば、効果は出る！となります。筋肉痛に一喜一憂しすぎずに、適切な負荷でトレーニングをしていきましょう。
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