最近メディアでも取り上げられて、何かと話題の「サーキットトレーニング」「インターバルトレーニング」言葉としては聞いたことある、やってみたいと思ってる人も多数いると思いますが、そのような人でも実際にはどんな効果があるの？どうやってやるの？どこでやれるの？と疑問点があるのではないでしょうか。今回はそんなサーキットトレーニングについてのお話です。
サーキットトレーニングって何？
サーキットトレーニングは簡単にいうと、複数のトレーニングを休まず（または最小の休憩時間で）実施していくトレーニング方法のことを言います。例としては
腹筋（30秒）→腕立て伏せ（30秒）→スクワット（30秒）→背筋（30秒）→けんすい（30秒）→ランジ（30秒）→腹筋……
といった感じで複数種目を繰り返し続けるものや、少し強度を落として
腹筋10回→その場で足踏み（30秒）→スクワット10回→その場で足踏み（30秒）→腕立て伏せ（30秒）→その場で…
のように無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返すものがあります。種目の組み合わせ方はそれぞれの運動レベルや目的によって変わってくるのがこのトレーニング方法の特徴になります。では、このサーキットトレーニングにはどのような効果があるのでしょうか？
サーキットトレーニングの効果は？
サーキットトレーニングを実施して一番期待できるのは、持久力・体力の向上になります。都度休憩をはさみながらトレーニングするよりも心拍数があがる分、心肺機能に負荷をかけることができ、くり返すことで筋力同様心肺機能の向上につながります。また、種目の選択の仕方によっては筋力の向上が期待できる場合もあります。HIIT（High Intensity Interval Training)と言われる方法のことですね。こちらの場合はアフターバーン効果と言って、トレーニング後も代謝がUPした状態が続き脂肪燃焼にも効果があるので、TVなどで特集されてるのを観たことがある人も多いのではないでしょうか。
サーキットトレーニングのやり方
1.各種目20～30秒連続で実施するものを1セットとして複数セット行う。
例）腕立て伏せ（30秒）→スクワット（30秒）→背筋（30秒）→腹筋（30秒）×4セット
これだと2分×4セットで計8分のトレーニングになります。大事なのは30秒間は止まらずに動くことです。可能であれば回数を記録していき、30秒間に実施できる回数を増やすことを目標にしましょう。これだときつすぎて複数セットにたどり着けない場合は各種目20秒にしたり、種目間に10秒程度の休憩をはさみながら行いましょう。また、これの最上位がタバタ式トレーニングと呼ばれるもので、
全力で20秒間運動→10秒休憩×8セット
実施するものになります。こちらは20秒間は全力を出し切ることがポイントになります。
2.各種目20～30回実施し、制限時間内の残りを休憩とするものを複数セット行う。
例）5分間で…腕立て伏せ（20回）→スクワット（30回）→背筋（20回）→その場ジャンプ（30回）→腹筋（20回）
この場合はタイマーを設定し開始して、最後の腹筋終了後からタイマーが鳴るまでが休憩時間になります。これを1～3セット行うトレーニングです。こちらは回数を早くこなそうとしてフォームが雑になりやすいので特に注意が必要です。残った休憩時間で心拍数が平常時に近い値まで落ち着いてしまう場合は負荷が軽いので、回数や重さを調整して行います。
まとめ
サーキットトレーニングはその人の強度に合わせて負荷の調整をしながら、時間もしくは回数を設定して動き続けることで体力、持久力の向上や脂肪燃焼効果を最大限に効率的に狙うトレーニングになります。種目選択が自由なので、ジムでも自宅でも公園でも行うことが出来る点、短時間でも効果が望める点も特徴になります。
アクトでも出来るの？
当院でもサーキットトレーニングをパーソナルトレーニングで行ってます。トレーナーが付くことで適切な負荷の調整や、トレーニング中段々フォームが崩れていくことの修正が行えるので、一人でやるより効果的に実施することができます。気になった方はまずは体験トレーニングお待ちしてます。
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