今回はヒップアップ同様女性のお客様からリクエストの多い二の腕の引き締め方についてです。普段自分の視界にはなかなか入らないですが、鏡で見たらいつのまにか…なんて方も多いのではないでしょうか。また、二の腕の引き締めは見た目がきれいになる以外に肩こり改善、姿勢改善にも効果があります。
二の腕のしくみ
二の腕は上腕部といわれる部位の後ろ側（上腕三頭筋）を指すことが多いです。三頭筋は名前の通り3つの筋肉があり、片側の端は肩甲骨・上腕骨に反対側の端は肘につながっています。この筋肉は日常生活時には肘の曲げ伸ばし時に関与しています。
ただ、この部分は日ごろの日常生活ではあまり大きく動かすことが少ないことから、意識して使っていないと筋肉がたるみやすく、脂肪も蓄積しやすい場所でもあります。俗に「振りそで」と言われ、女性の方が気になる部位ですね。ここにある筋肉は「上腕三頭筋」というもので、ここのたるみこそが振りそでの一番の原因になります。また上腕三頭筋は肩甲骨に関与する筋肉でもあるので、この筋肉の機能が悪くなってしまうと、肩甲骨の動きが悪くなり、猫背の原因になってしまいます。デスクワークが多い方などは、上腕三頭筋が原因で猫背をさらに悪化させている場合も少なくありません。なので、二の腕引き締め、振りそで解消のためにトレーニングをしていると姿勢改善にも効果がある場合があります。
二の腕の引き締めにはどんなことをやるの？
二の腕=上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばし時に使われていると書きました。つまり、この部位の引き締めには肘を曲げる・伸ばすという動作をすることになります。特に曲がった肘が伸びていく過程で力を発揮するので、押す動作が選択されることが多くなります。自宅でやるなら、自分の体重を持ちあげる動きをすることで二の腕が引き締まっていくのです。次に自宅で出来るメニューを２つ紹介します。
腕立て伏せ
手軽にできる種目としては一番有名な種目ですね。この腕立て伏せですが、手の幅を広げたら胸の筋肉、狭くしたら二の腕が優位に使われます。なので、手の幅は通常の腕立て伏せより狭くなる、肩幅程度で実施してください。普通の腕立て伏せが出来ない場合は膝をついたり、立った状態で壁に手をついての腕立て伏せからやっていくこともあります。また、身体を下げていく際、肘を外側に開かないようにしながら行うとより効果的になります。
リバースプッシュアップ
これは腕立て伏せより二の腕を集中的に引き締められるため雑誌等でもよく紹介されていますね。床でやるよりも椅子等を利用した方が強度があげられるのでオススメです。こちらは手首に負担がかかりやすいので、無理はせずに徐々に回数を増やしていきましょう。
日頃から意識して使う
二の腕は日常使われにくい筋肉なので鍛えられにくく、たるみやすい部位になります。日頃から意識して自宅やジムで鍛えて引き締めましょう。また、カバンや荷物を持つ時も肘の曲げ伸ばしを意識できるとより効果が出やすくなっていきます。やってみたけどいまいち効果が感じられない方、もっと詳しく知りたい方はぜひ、当院の体験トレーニングにいらしてください。
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