熱中症対策でしっかり水分補給していても飲み物や飲み方が適切でないことがあります。
身体のためにやっているのに逆に悪い影響を及ぼしてしまうことも少なくありません。
そこで、今回は熱中症対策としての正しい水分補給についてまとめていきたいと思います。
飲み物は何を選ぶのがいいの？
熱中症予防の水分補給として、日本スポーツ協会では、0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml ）と糖質を含んだ飲料を推奨しています。特に1時間以上運動をする時は4～8％の糖質を含んだものを摂取できると良いです。
市販飲料の選び方
スポーツドリンクの成分表示で、100mgあたりナトリウムが40～80mg（塩分0.1~0.2g)含まれているのが、望ましい塩分濃度です。市販の飲料を買うときに成分表示を確認するようにしましょう。
熱中症対策でＮＧな飲み物
１．カフェインを多く含む飲み物（コーヒー・緑茶・紅茶など）
カフェインには利尿作用がありますのでせっかく水分を補給しても尿として体外へ排泄される量が増えてしまいます。
２．アルコール飲料
アルコールも利尿作用が強く水分の排泄を多くしてしまいます。特にビールはカリウムが多く含まれるため利尿作用が強く、摂取した分以上の水分を排出してしまうことが多いです。更に肝臓はアルコールの解毒に水分を必要とします。
バーベキューなど汗をかく時に飲み物がアルコール飲料のみだと・・・
利尿作用による水分排泄＋肝臓で解毒に水分が使われる＋汗をかく→脱水状態になる可能性大
さらに、脱水状態の初期症状と酩酊状態が、眩暈や立ちくらみ、吐き気など似ていることが多く脱水状態・熱中症症状が出ていても酒の酔いのせいで本人も気付かず、休んでいても周りは酒のせいと勘違いしてしまうことも多いです。
汗をかく場面で飲み物をアルコール飲料のみにすることは非常に危険ですのでアルコールの入っていない飲み物を摂るように注意しましょう。
飲む量とタイミングは？
【スポーツ・運動・肉体労働などをする場合】
・開始する30分くらい前から水分補給を始める
・１５分から30分おきに200ml程度を摂取する
1度に大量に飲むと体内では吸収が追いつかずお腹にたまり動きにくくなったり不快感がでる可能性があります。
のどが渇いても大量に飲むより200ml程度を数回に分けた方が吸収も効率よくなるのでドカ飲みはしないことが望ましいです。 また、しないといけないほどのどが渇かないようにあらかじめこまめに水分補給することが大切です。
【日常生活・あまり汗をかかない場合】
この場合は頻繁に塩分や糖分を摂取する必要はないとされています。上記で説明した飲み物はスポーツ時など汗をかく時に適しているものになります。汗をかかないのに塩分を補給していると塩分の摂り過ぎになっていしまいますし、活発に動いていないのに糖分を補給しすぎると肥満や糖尿病などの原因になってしまいます。
食事などから塩分は摂取されることが多いので日常生活でそこまで汗をかかない場合は基本的に塩分をあえて摂取する必要はありません。ただし、日常生活でもデスクワークでもなんでも汗を多くかいている時は塩分も補給してください。
汗をかいていなくても水分は必要です。少なくとも起床時、食事時、入浴前後、就寝前に200mlはカフェインのない飲み物を摂取するようにしましょう。
まとめ
熱中症の予防では水分であれば何でもいいというわけにはいきません。適していない飲み物や飲み方だと予防しているつもりなだけになってしまいます。飲み物の種類などを軽く考えず適したものを選択してしっかりと熱中症を防いでいきましょう！
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