腰痛の治療目的で病院や治療院に行ってみたら、腹筋が弱いから腹筋を鍛えましょう。などと言われることがあります。そのアドバイスに従って素直に家で腹筋をやってみたらそのせいで腰の痛みが悪化した。そんな方もいるのではないでしょうか。それは、腹筋の鍛え方に原因があるかもしれません。今回は腰を痛めない為に正しい腹筋のやり方についての話です。
腹筋すると腰痛が起きる原因
腹筋をすると腰痛が起こる人の身体の中では何が起こっているのか、まずはそこから考えてみたいと思います。腰痛の緩和、予防のために腹筋を鍛えましょうと言われた場合、『腹横筋』を指していることが多いのですが、皆さんのイメージでは『腹直筋』を鍛えようと誤解する方が非常に多いです。（もちろん腹直筋を鍛えることに損はないです）腹直筋、腹横筋の図がこちらです。
身体の表面には皮膚があるので見えませんが、上の図のような状態になってます。そしてそれぞれ役割があります。簡単に言うと
腹直筋…腹部表面にあるいわゆるシックスパックの部分で、身体を丸める機能をもつ筋肉。
腹横筋…腹部の奥にあり、姿勢に関与するコルセット的な働きの筋肉。
となります。つまり病院の先生や治療の先生は「姿勢が崩れて腰痛になっているから腹横筋を強化してコルセットの代わりに姿勢の維持に使いましょう。」というニュアンスの話を、だいぶ簡単に「腹筋鍛えましょう。」と伝えていたのです。ですが、患者さん側は、腹筋を鍛える=昔部活でやっていた起き上がる筋トレと理解してしまい、いわゆるシットアップというトレーニングをしてしまいます。ここで、腹筋の使い方が正しければ腰を痛めることもないのですが、そもそも腰痛でその緩和予防したい人ですから、腰回りに何かしらの不具合のある方となり、動作が正しく出来ず、その結果腰痛が悪化するという事態を引き起こしていたのです。では腰痛予防に腹横筋を使うというのはどのようなことなのでしょうか。
ドローインと腹筋
さきほど腹横筋はコルセットのような役割と書きました。つまり、曲げるとか起こすではなく、姿勢を維持することが腹横筋を使うためには必要になります。そこで重要になるのが『ドローイン』と呼ばれる腹部の使い方です。英語ではdraw in と書き、引き込むという意味になります。このドローインは名前の通り、腹部を引き込むつまりへこませる状態のことを指しています。腹部をへこませて維持することで姿勢の維持につながり、腹横筋を刺激できるのです。
①最初は写真の通り、仰向けに寝て、お腹をへこませて10秒キープします。
②それが出来たら今度はお腹をへこませたまま、呼吸をしましょう。吸っても吐いてもお腹がへこまないように注意します。
③それもできたらお腹をへこませたまま腹筋をします。いつものように起き上がれないと思いますが、それでOKです。
また、座っている時や立っている時、歩く時も少しお腹をへこませることを意識できると日常の腰痛の予防になる腹筋のトレーニングになります。他にもプランクや他の腹筋トレーニング、スクワットや腕立て伏せの時もこれを組み合わせると効果的になります。
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