トレーニングを続けていくと目的が筋力UPでもダイエットでも効果が停滞する時期が訪れます。これは運動が苦手な人、得意な人問わずほとんどの人が経験すると思います。今までと変わらず一生懸命やっているのに効果が出ない…今日はそんな状況を打破してくれるトレーニング方法を紹介していきたいと思います。

ドロップセット法

まずは一番オーソドックスな方法であるドロップセット法です。やり方は

1.一つの種目を普段の負荷(10~15回程度が限界となる重さ)で行います。ここでまず限界の1回手前位でやめます。

2.1よりも少し負荷を軽くして再度限界の1回手前まで行います。

3.2よりも更に負荷を軽くして行う

を繰り返し、最後は限界まで追い込みます。徐々に負荷を落とす(ドロップする)からドロップセット法といいます。

例)ベンチプレス

60kgで限界の1回手前まで実施

55kgで限界の1回手前まで実施

45kgで限界の1回手前まで実施

30kgで限界まで実施

最初はマシンであればピンを1つずつ軽くしていきましょう。ダンベルであれば2~3㎏ずつ軽くが目安です。筋疲労が起きますので、3セット目、4セット目は下げ幅を大きくしてもいいので続けます。だいたい4~5段階落とすところまでやれるとしっかり追い込めます。また、セット間で手間取るとインターバルが長くなりすぎるので注意してください。

※利用者の多いジムでは、ダンベルやプレートの独占は迷惑行為となる場合があるので、その点も注意して行ってください。

コンパウンドセット法

コンパウンドセットとはターゲットとなる筋肉に対して2つの異なる種目を連続して行うことで、十分な負荷を与えて筋肥大を促す方法です。原則として1種目目の負荷の設定は10回~15回が限界となる負荷として行います。また2種目目は少し負荷を軽くして(15~20回が限界の負荷)で追い込むことでパンプ感を出すのが目的となります。

1.1種目目を10回(限界まで)

2.インターバルなしで同一部位別の種目を15回(限界まで)

といった形で行います。

例1)大腿四頭筋がターゲットの場合

レッグプレス→レッグエクステンション

例2)大胸筋がターゲットの場合

ベンチプレス→ダンベルフライ

といった感じで実施します。1種目目は多関節トレーニングを選んでしっかりと負荷をかけて、2種目目に単関節種目で追い込むのが一般的です。種目間はインターバルはとらず、続けて実施してください。

更にこれを3種目つなげると『トライセット法』4種目以上だと『ジャイアントセット法』と呼ばれます。慣れるまでは各種目が雑にならないようにコンパウンドセット法で行い、慣れてきたらトライセット法に挑戦するとよいでしょう。

スーパーセット法

スーパーセット法とは、ターゲットとなる筋肉とその反対の作用を持つ筋肉(拮抗筋)を続けてトレーニングする方法です。例えば、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)をターゲットにした場合、アームカール等で追い込んだあと、その反対の上腕三頭筋(二の腕の筋肉)のトレーニングをインターバルなしで行います。これをすることで血流がよくなり疲労の軽減が期待できるので、ターゲット筋をしっかり追い込むことが可能になります。

1.ターゲットとなる筋肉を10回(限界まで)

2.拮抗筋種目を10回(軽めの負荷)

となります。この時2種目目(拮抗筋種目)は軽めの負荷で10回程度、追い込む必要はありません。拮抗筋の種目は血流を上げたいので、しっかり大きく動かすことを意識してください。

例1)上腕二頭筋がターゲットの場合

アームカール→トライセプスプレスダウン

例2)ハムストリングスがターゲットの場合

レッグカール→レッグエクステンション

まとめ

以上の3つの方法は普通にトレーニングするよりもキツイ分効果もあります。やみくもに重さや回数を増やすのではなく、方法を変えるだけで効率よくトレーニング出来ると思います。

最近トレーニング効果が感じられない人はぜひ試してみてくださいね。

 

 

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